Чечевица — это отличный источник питательных веществ. Она является хорошим поставщиком калия, кальция, цинка, ниацина и витамина К, но особенно богата клетчаткой, белком, фолиевой кислотой и железом, благодаря чему способна снижать риск серьезных медицинских проблем.
Чечевица — это не только одна из старейших потребляемых человеком бобовых культур, но и одна из наиболее простых для приготовления, поскольку не требует длительного времени замачивания. Некоторые люди при введении в рацион бобовых первоначально могут столкнуться со вздутием и дискомфортом в животе, поэтому рекомендуется включать ее в свое привычное меню медленно — в течение как минимум недели.
Пищевые волокна
Одна чашка вареной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки, или 63% рекомендуемой суточной нормы ее потребления для взрослого мужчины или женщины при диете в 2000 калорий. В составе чечевицы присутствует не только растворимая клетчатка, но и большая доза нерастворимой.
Диета, включающая много нерастворимых волокон, регулирует перистальтику кишечника, повышает здоровье пищеварительной системы и существенно понижает риск рака толстой кишки, пищевода, молочных желез и гортани. Богатые клетчаткой продукты, в том числе чечевица, также помогают предотвратить инсульт, болезни сердца, диабет, повышенный уровень холестерина крови и гипертонию.
Постный белок
Чашка приготовленной чечевицы обеспечивает организм 18 граммами белка и менее чем 1 граммом жира, в котором ничтожно мала доля насыщенных жиров и совсем нет холестерина. По сравнению с говядиной, мясом птицы и рыбой, тоже являющихся хорошими источниками белка, но содержащих гораздо большее количество насыщенных жиров и холестерина, бобовые, такие как чечевица, предоставляют телу более полезный вид протеина.
Согласно исследованиям, замена красного мяса постным белком может снизить общий риск смерти от большинства распространенных болезней, включая рак и заболевания сердца. Поскольку чечевица не содержит всех аминокислот, необходимых организму для синтеза протеина, ее следует комбинировать с зерновыми продуктами, такими как рис или хлеб из цельного зерна.
Фолаты
Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что почти на 100 процентов обеспечивает суточную потребность в этом витамине для взрослых (400 мкг). Фолиевая кислота, также известная как фолаты или витамина B-9, поддерживает здоровье нервной системы, помогает в энергетическом обмене и необходима для синтеза ДНК, РНК и красных кровяных клеток.
Если в рационе не хватает фолиевой кислоты, повышается склонность к развитию рака, депрессии, сердечных заболеваний, возрастных нарушений зрения и потери слуха. Включение в рацион богатых фолатами продуктов, таких как чечевица, особенно важно для беременных женщин — им настоятельно рекомендуется потреблять не менее 600 мкг фолиевой кислоты ежедневно, так как это уменьшает риск появления малыша с врожденными дефектами.
Железо
Чашка чечевицы содержит 87% всего железа, в котором ежедневно нуждаются мужчины, и 38% от дозы, необходимой женщинам. Организм использует железо для производства красных кровяных клеток и аденозинтрифосфата, или АТФ. У людей, испытывающих дефицит железа, может развиться анемия или такие неврологические проблемы, как дефицит внимания и гиперактивность. В растительных продуктах, в том числе в чечевице, этот элемент содержится в негемовой форме, которая не так эффективно всасывается, как гемовая, присутствующая в мясе, птице и рыбе.
Вы можете увеличить количество усваиваемого организмом железа из чечевицы, употребляя ее с мясом или с богатым источниками витамина С. Включайте бобовые в рецепты мясных супов и рагу или добавляйте в салаты с темной зеленью, апельсинами и грейпфрутами.
