Бобовые культуры: польза и вред, виды, приготовление, фото

История происхождения бобовых культур

Бобовые как растительная культура известны с древнейших времен. Считается, что появились они в Средиземноморье. Горох известен с каменного века, а чечевица активно использовалась в древние времена.

В Древнем Египте, Древней Греции и Древнем Риме бобовые считались священным растением, в связи с чем использовались при религиозных обрядах. Бобы находили и в египетских гробницах.

Эту культуру применяли в древнерусской кухне. Считается, что бобовые появились на Руси со времени правления Ярослава Мудрого.

Другая легенда гласит, что в Европу их завёз Карл Великий. Находили зёрна в ходе археологических раскопок в странах Нового Света.

Общая характеристика

Эти культуры берут свое начало еще в античные времена. Уже тогда древние мудрецы заметили полезные свойства этого семейства. Здесь рассмотрим чем же они полезны, какой возможен ущерб от них и как можно применять бобовые.

Говоря о бобах, следует разобраться, в чем заключается их польза и вред?

Полезные свойства бобовых культур обусловлены их составом. Ученые установили, что эти культуры содержат:

  • витамины: А, В, С, РР;
  • минералы: кальций, магний, железо, фосфор, марганец и другие;
  • белки, углеводы;
  • крахмал;
  • жиры и клетчатка.

Что же они делают? Во-первых, они очищают кровоток и способствуют укреплению иммунитета. Во-вторых, употребление бобовых культур благоприятно сказывается на работе мозговой и нервной системы человека. В-третьих, они обладают противовоспалительным и мочегонным действием.

Несмотря на свои достоинства, бобовые культуры обладают рядом недостатков:

  1. Блюда из таких растений считаются тяжелыми для работы кишечника у людей, страдающих расстройствами ЖКТ.
  2. Также противопоказано употребление в пищу бобовых культур людям язвенной болезнью и сахарным диабетом.
  3. Тем, у кого наблюдаются резкие скачки артериального давления и проблемы в работе сердечено-сосудистой системы, стоит отказаться от применения бобовых.
  4. С осторожностью следует их употреблять детям и пожилым людям.

Стоит обязательно тщательно обрабатывать бобовые плоды перед готовкой.

Рассмотрим дополнительные преимущества бобовых, их пользу и вред. Основной областью, где бобовые нашли свое применение, стала кулинария.

Из них делают:

  • гарниры;
  • вторые блюда;
  • муку для хлебобулочных изделий;
  • в качестве загустителей для молочных изделий и супов.

Следует помнить, что перед началом обязательно бобовые стоит отмачивать несколько часов в воде при комнатной температуре.

Еще одной областью применения этих уникальных продуктов стала косметология: создаются крема, мази, маски, скрабы и другие косметические средства на основе бобовых культур. Здоровое питание также не обходится без этих растений.

Достоинства и польза бобовых

Чем и почему они так хороши? Фасоль и бобовые не только богаты белком, который необходим человеку ежедневно (и может быть получен не только из мяса), но и растительной клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором, цинком. Большинство бобовых также отличаются низким содержанием жира. Бобы похожи на мясо во всем комплексе питательных веществ, но с более низким уровнем железа и без холестерина. Это делает их отличным выбором для веганов и вегетарианцев, а также людей, которые временно отказываются от животной пищи – например в пост, либо для очищения организма, ради оздоровления, по медицинским предписаниям.

Калорийность и химический состав, БЖУ

В природе существует более 30 видов бобовых продуктов и каждый из них отличается уникальным содержанием элементов.
Благодаря богатому содержанию белков бобы часто выступают в роли заменителей мяса
Благодаря богатому содержанию белков бобы часто выступают в роли заменителей мяса

Они состоят из растительных белков (40%), углеводов (50-55%), богаты витаминами группы А, В, В, С, а также фосфором, железом и магнием.

Энергетическая ценность и БЖУ самых популярных видов:

Виды Белки Жиры Углеводы Калорийность в Ккал на 100 гр.
Зеленые бобы 6,1 0,2 10 62
Стручковая фасоль 3,2 0,3 13,7 30
Соя 34, 8 17,1 26,3 331
Зеленый горох 5,2 0,2 13,6 71
Фасоль 22 2,1 55 292
Сухой горошек 20,1 2,1 54,3 298
Лущеный горошек 23 1,5 56,7 323
Чечевица 24 1 54,7 283

Ценность бобов любого типа заключается в высоком содержании белков и аминокислот.

Белок – ценный фермент для построения и укрепления мышечной массы, иммунитета, роста.

Обратите внимание! Благодаря богатому содержанию белков бобы часто выступают в роли заменителей мяса.

Для поддержания баланса необходимо употреблять продукты и с животным, и с растительным белком в равных пропорциях.

Также питание бобами позволяет восполнить недостачу железа, фосфора, магния, каротина, калия, кальция и серы
Также питание бобами позволяет восполнить недостачу железа, фосфора, магния, каротина, калия, кальция и серы

В любом виде бобов содержатся витамины групп А, В1, В2, С, а также редкий витамин РР (никотиновая кислота), которые активно участвуют в развитии и поддержании жизнедеятельности организма.

Также питание бобами позволяет восполнить недостачу железа, фосфора, магния, каротина, калия, кальция и серы, что делает их неотъемлемой частью рациона.

Входящий в состав молибден участвует в процессе ферментации и нейтрализует вредные консерванты, нормализует уровень сахара.

Основные виды

К зернобобовым культурам относится этот список растений:

  • горох;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • бобы.

Разберемся: чем же характеризуются самые популярные представители этого семейства растений.

Его в природе насчитывают всего 7 видов из всего числа бобовых. Несмотря на это, он распространен по всему земному шару.

Горох – самая питательная культура.

В его состав входят:

  • витамины: В, С;
  • крахмал, жир, каротин;
  • соли калия, фосфора и магния;
  • белок и незаменимые аминокислоты.

В кулинарии его можно использовать для замены говядины, поскольку содержание белка на 100 грам продукта приблизительно одинаково. Из него хорошо получаются первые и вторые блюда, различные десерты.

Также его хорошо использовать в народной медицине для лечения заболеваний почек и рассасывания фурункулов.

Чечевица

Родиной этого представителя бобовых культур считается Малая Азия и Индия.

Чечевица по своим свойствам – самый экологически безопасный продукт. Она содержит:

  • все витамины группы В;
  • железо;
  • микроэлементы: медь, цинк, марганец.

Ее хорошо применять людям, страдающим анемией. Из чечевицы можно приготовить первые и вторые блюда, гарниры и хлебобулочные изделия.

Фасоль

Что еще относится к бобовым продуктам? Это фасоль, родиной которой является Америка. Сейчас фасоль насчитывает более сотни различных видов, отличающихся по вкусу и цвету. Правда, некоторые могут быть индивидуально непереносимыми.

В ее состав входят:

  • клетчатка;
  • пектины;
  • калий.

Такой состав обеспечивает хорошую работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы человека. Ее можно использовать для похудения, при лечении атеросклероза и заболеваний почек.

Бобы

Основным компонентом, обладающим широким терапевтическим действием, является генистеин. Благодаря ему эти продукты помогаю организму долгий период времени оставаться в хорошей форме. Помогает при лечении рака на первых стадиях заболевания.

Они способствуют улучшению кровеносной системы и работы ЖКТ. Бобы являются лучшими антиоксидантами. Перед варкой рекомендуется замачивание на 10 часов.

Другие разновидности бобовых

Какие же еще существуют бобовые продукты? Благодаря стараниям селекционеров их появилось большое количество на земле.

Здесь рассмотрим менее популярные при разведении культуры этого семейства.

Нут

Этот «турецкий горох» распространен в станах Северной Африки и Америки, Западной и Средней Азии. Также встречается на юге нашей территории.

В своем составе он содержит:

  • витамины группы В;
  • лецитин;
  • калий и магний;
  • белки, углеводы.

Он помогает улучшить общее физическое состояние организма человека: нормализует кровообращение и иммунитет, укрепляет опорно-двигательную систему, налаживает энергообмен организма.

Соя

Родиной считаются Индия и Китай. Она представляет собой траву семейства бобовых.

Она содержит богатое количество полезных веществ:

  • витамины : А, К, РР, Е, С и группы В;
  • калий;
  • белки и углеводы.

Соя используется для профилактики и лечения многих хронических болезней: сахарного диабета, атеросклероза, язвенной болезни, онкологии.

Арахис

Родиной является Бразилия. Польза и вред этого продукта обусловлены его составом.

Он содержит в себе следующие компоненты:

  • минеральные вещества;
  • витамины: А, В, D,РР;
  • амнокислоты.

Используется чаще всего для нормализации нервной системы, улучшения кровотока и работы вех органов чувств человека. Он также укрепляет иммунитет. Из арахиса получаются прекрасные кондитерские изделия. Его также можно использовать при приготовлении хлебобулочных изделий и вторых блюд.

Маш

Этот мелкий зеленый горох лучше использовать при лечении болезней сердечно-сосудистой системы и аллергии.

В его состав входят:

  • витамины группы В;
  • элементы: железо, магний, кальций, калий, натрий, фосфор.

Перед употреблением следует замачивать.

Голубиный горох

Родиной считается Южная Америка и Австралия. По своему составу он похож на чечевицу. Его используют при приготовлении хлебобулочных изделий и вторых блюд.

Он полезен при:

  • профилактике различных инфекционных заболеваний;
  • лечении аллергий и заболеваний кровеносной системы;
  • нормализации работы ЖКТ и нервной системы.

Перед употреблением следует замочить, а потом отварить.

Крылатые бобы

Родиной этого представителя является Мадагаскар.

В их состав входят:

  • жиры, углеводы;
  • витамины: А, В, С, РР;
  • элементы: железо и фосфор.

Их рекомендуют употреблять при авитаминозе, хронической усталости. Также они полезны при лечении сахарного диабета, некоторых инфекционных заболеваний. Крылатые бобы полезны для полного очищения организма от шлаков.

Кормовые структуры

Эти разновидности данного семейства являются хорошими удобрениями. В чем же отличие полезных свойств разных сортов кормовых бобов?

Вика

Этот сорт способствуют насыщению почвы синильной кислотой и различными ее солями. Покупатели выделяют всего 6 самых лучших типов этого сорта для подкормки определенных культур.

Экспарцет

Он растет в самых разных условиях. Выделяют 3 вида этого сорта для подкормки различных растений. Известно, что эспарцет дает почве фосфатные органические соли и некоторые азотистые основания.

Клевер

Этот вид играет важную роль для плодородия почвы: нормализует круговорот азота в земле.

Люцерна

Она хорошо обогащает почву фосфатными и нитратными соединениями. Люцерну используют в качестве корма для животных.

Люпин

Представитель этого сорта может жить в засушливом климате. Как правило, его используют в качестве сидерата под другие культуры. Также он хорошо подходит для подкормки различных видов рыб.

Пажитник

Как и предыдущий тип, он хорошо подходит в качестве удобрения и подкормки крупного рогатого скота.

Бобовые продукты на правильном питании

Бобы – обширная группа растительных продуктов, к которой относится фасоль, горох и другие виды. Не самая распространенная часть питания, что считается в ПП-рационе явным упущением. Ведь польза бобовых не только в составах, но и в низкой калорийности. Следует приглядеться тем, кто следит за весом.

Содержат бобы в составе практически полный ряд витаминов, легкоусвояемые белки, пищевые волокна, микроэлементы и пектины. Положительное действие при регулярном употреблении распространяется на весь организм. Поэтому для укрепления здоровья, похудения бобовым культурам отводится особое место.

Полезные свойства бобовых:

  • Очистка кишечника от скопленных на стенках пищевых масс.
  • Налаживание всасываемости только поступивших веществ.
  • Выведение токсинов, продуктов распада, шлаков, лишней воды.
  • Влучшение состояния кожи, ногтей, волос и устранение отеков.
  • Нормализация пищеварения, работы желчного пузыря, печени.
  • Стабилизация уровня сахара в крови, вывод вредного холестерина.
  • Восстановление нормального функционирования нервной системы.

Благодаря наличию в составе нерастворимых волокон и медленных углеводов с протеинами насыщение после приема длится долго. Это позволяет сократить за день общую калорийность рациона. К тому же, в организме активизируются на полную мощь процессы, отвечающие за расщепление жировых молекул.

10 советов по употреблению бобовых продуктов

Получить максимальную пользу от бобовых на правильном питании получится только при соблюдении правил по употреблению. Распространяется это на весь процесс: от покупки до подачи блюд. Если все сделать, как нужно, то продукты сохранят вкусовые качества и придадут приятную текстуру.

  1. Брать в магазине только чистые, яркие семена с гладкой поверхностью.
  2. Отмачивать перед готовкой – достаточно 4-5 часов в прохладной воде.
  3. Отваривать в небольшом количестве воды, а менять ее не обязательно.
  4. Оставлять для остывания в той жидкости (сохранится больше пользы).
  5. Добавлять имбирь, черный перец или куркуму для улучшения усвоения.
  6. Комбинировать с фенхелем, укропом для избавления от газообразования.
  7. Сочетать с лимонном соком, помидорами для лучшего усвоения железа.
  8. Не употреблять с любой капустой, спаржей, чесноком, луком и грибами.
  9. Не подавать с блюдами из мяса и птицы из-за двойной белковой нагрузки.
  10. Ограничить на 3 часа после приема бобовых культур сладости и фрукты.

Перечисленные правила употребление не только повысят пользу бобовых, но и избавят от дискомфорта в животе и вздутия. Однако этот процесс проявляет себя и с положительной стороны. Улучшается микрофлора кишечника, укрепляются иммунные защитные свойства, купируются симптомы аллергии, воспаления

Как правильно готовить бобовые

Вкус, аромат, текстура готовых зерен будет зависеть от качества продукта. Для бобовых культур: гладкая кожица, однородность размера, яркий оттенок. Далее идет замачивание для запуска ферментации, так улучшится усвоение. Сою, нут, фасоль оставить на 7 часов (на ночь), а горох, чечевицу и маш – на 2-3 часа.

  1. Залить зерна водой в пропорции 1:1. Поставить на слабый огонь и варить, приоткрыв крышку. Периодически добавлять холодную воду. Как только дойдет до мягкости, снять с плиты, оставить под крышкой остывать.
  2. К 1 стакану отмоченных бобов внести 5 стаканов кипятка. Оставить на 20 минут на среднем огне. Перенести всю массу в огнеустойчивую посуду и поставить в духовку на 60 минут при 180 градусах. Добавить к полностью готовым зернам специи по вкусу, размешать, потомить еще в духовке.
  3. Соединить замоченные бобы и кипяток в соотношении 1:4. Отваривать на медленном огне, закрыв крышку. При 80% готовности внести специи или соль, оставить посуду открытой до выкипания жидкости.

Секрет более быстрого приготовления, сохранения пользы и лучшего усвоения заключается в добавлении пластинки водорослей перед готовкой. Если сложно их достать, то можно положить 2 лавровых листа в начале отваривания. Солить лучше в самом конце или перед подачей, используя морской сорт.

5 причин есть бобовые для похудения

При сбрасывании лишнего веса формируется дефицит калорий, и повышается в рационе доле белка, а количество углеводов сокращается. Потому помощником выступают в похудении бобовые продукты. В составе много белка, клетчатки и медленных углеводов, мало жира, что не ведет к завышению калорийности.

Причины включить бобовые продукты на диете:

  • Оптимальный гликемический индекс (ГИ) – глюкоза поступает медленно, размеренно в кровь, не дает резкого скачка инсулина и сахара.
  • Поставка сложных углеводов – организм насыщается энергией, утоляется чувство голода, дальнейший аппетит снижается.
  • Низкая калорийность – контролируется энергетическая ценность рациона, объем порции повышается без проблем для веса.
  • Наличие пищевых волокон – чистится кишечная стенка, выводятся шлаки, токсины и лишняя вода.
  • Активизация метаболизма – стабилизируется переваривание, всасывание с усвоением питательных элементов, полезных веществ.

Свойства несколько различаются в зависимости от вида бобовой культуры, но в основе остаются одинаковые процессы. Разнообразится рацион, снизится также давление на ЦНС. Настроение улучшится, и диета пойдет увереннее.

Общие правила

Бобовая диета для похудения базируется на блюдах на основе бобовых, в перечень которых входят горох, фасоль, соя, чечевица, нут, бобы, имеющие высокую питательную ценность и широко используемых в различных вегетарианских программах питания. Содержание тех или иных питательных веществ варьирует в различных видах бобовых культур, составляя в среднем в сухих семенах 15–35 % белковых веществ, 1,2–2,2 % жира, 50–60% углеводов, 2-4 % золы, а также микронутриенты (витамины К, B1 , B2, Е, С, PP), минералы (калий, никель, медь, бор, марганец, цинк, ванадий, молибден, хром, магний, железо, селен), фитостеролы, клетчатка. Бобовые культуры при тепловой кулинарной обработке питательную ценность теряют минимально (преимущественно витамин С, разрушающегося при варке).

Белковый компонент бобовых представлен растительным белком, имеющим неполноценный аминокислотный состав и относительно низкую усвояемость (60-70%). По перевариваемости белки этого продукта, в частности фракция глобулина, относятся к медленно расщепляемым, поскольку из-за наличия в их составе ингибиторов протеаз и лектинов, желудочные ферменты их с трудом «переваривают». Основная фракция бобовых — глобулины. В большем соотношении представлены аспарагиновая и глютаминовая кислоты, в меньшем — триптофан, метионин, цистин. Важно понимать, что усвоения белка повышается после кулинарной обработки.

Углеводы в бобовых культурах представлены преимущественно крахмалом. При этом, содержащиеся в бобовых клетчатка и гемицеллюлоза препятствует их быстрому развариванию и вызывает раздражение слизистой оболочки ЖКТ, препятствует процессам расщепления крахмала, который вызывает в кишечнике брожение и выраженный метеоризм . Поэтому, при приготовлении блюд из бобовых рекомендуется предварительное их замачивание в воде для удаления оболочек, что препятствует газообразованию в кишечнике. Для снижения метеоризма рекомендуется избегать совместного употребления бобовых с хлебом и картофелем.

К негативным свойствам бобовых относятся их способность накапливать свинец, стронций и другие токсичные элементы. Калорийность бобовых после тепловой обработки варьирует в пределах 62-148 ккал/100 г. Практиковать диетическое питание с целью коррекции массы тела на бобовых продуктах могут только лица, не имеющие отклонений со стороны ЖКИ и других органов и систем.

Бобовая диета предусматривает включение в рацион питания (как минимум в два приема пищи) различных блюд из бобовых культур. Из-за долгого их переваривания рекомендуется не употреблять их на ужин. В основном, бобовые должны употребляться в отварном виде, за исключением зеленого горошка, консервированной фасоли, бобов. Норма потребления 150-200 г/сутки.

Их бобовых культур можно приготовить широкий ассортимент блюд: супы, каши, рагу, салаты, винегреты. Для ускорения приготовления бобовых их необходимо замочить в холодной воде на 6-8 или в горячей (90 °С) на 2,5-3 часа, обязательно слив жидкость, в которой они готовились. Модно использовать бобовые и в замороженном виде, однако, для сохранения структуры и вкуса замороженной продукции, ее следует не размораживая, высыпать непосредственно в кастрюлю.

В качестве дополнительных продуктов в рацион питания включаются нежирные кисломолочные продукты, творог, маложирные сорта твердого сыра, куриные яйца, овощи, огородная зелень, растительные масла холодного отжима, сухофрукты, зерновой/черный хлеб в небольшом количестве, хлебцы цельнозерновые, несладкие фрукты.

Исключению из рациона подлежит мясо и мясные изделия, копчёности, рыба, животные/кулинарные жиры, картофель, баклажаны, свекла, каши, изделия из теста, макароны, сахар, кондитерские изделия и все виды сладостей, бананы, виноград, сладкие газированные напитки и алкоголь. Во время диеты важно употреблять не менее 1,5 л/ сутки жидкости в виде травяных и зеленых чаев, отвара шиповника, столовой негазированной минеральной воды.

Для более эффективного похудения необходима предварительная подготовка организма к переходу на низкокалорийное питание в виде ограничения за 2 суток до ее начала жареных/копченых и жирных продуктов, выпечки и мучных изделий, сладостей различного вида, алкогольсодержащих напитков. Полезно также сократить объем привычных вам порций и употребление соли.

Вред бобовых и противопоказания к употреблению

Вред бобовых культур сводится к минимуму при правильном приготовлении и умеренном употреблении. Так что споры и разногласия о пользе и вреде бобовых для здоровья человека во многом надуманны. Просто как и любой другой продукт, бобовые культуры обладают специфическими свойствами:

  1. Ограничения в употреблении при проблемах с ЖКТ, когда требуется особая осторожность в питании. Выше перечислены болезни, при которых, строго регулируется употребление бобовых, чтобы не причинить вред здоровью. Поэтому лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, который знает о течении конкретной болезни.
  2. Считаются тяжёлой пищей, особенно для пожилых людей, организм которых не всегда на 100% выполняет свои функции. Этим вызваны разговоры о вреде продукта.
  3. Распространёнными неприятными свойствами бобовых являются такие последствия, как вздутие живота, газообразование, метеоризм. Чтобы избежать вреда, надо постепенно вводить зернобобовые в рацион, наблюдая за самочувствием. Остановитесь на размере порции, после которого ничего не беспокоит.
  4. Бобовые долго усваиваются, поэтому для хорошего самочувствия не следует их употреблять перед сном.
Источники

  • https://poleznii-site.ru/pitanie/kashi-i-krupy/chem-polezny-bobovye.html
  • https://agronom.media/ogorod/bobovye/spisok-rastenij-bobovyh.html
  • https://SpbLiders.ru/pripravy/bobovye-boby.html
  • https://Dietonika.com/dieticheskie-produkty/bobovye/bobovye-produkty-spisok.html
  • https://GoodLooker.ru/bobovye-produkty.html
  • https://medside.ru/bobovaya-dieta-dlya-pohudeniya

[свернуть]